Nie od dziś wiadomo, że aby zrzucić zbędne kilogramy należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Warto również dodać do tego wysiłek fizyczny, aby pięknie wymodelować sylwetkę. W tym artykule przedstawimy Wam gotowy jadłospis na kilka dni. Co ciekawe, sami możecie go zaprojektować, wybierając konkretne przepisy z części „śniadania”, „drugie śniadania”, „obiady” i „kolacje” oraz dowolnie je łączyć. Po więcej artykułów o zdrowym odżywianiu, dietach, ćwiczeniach, zapraszamy na stronę www:https://dietetyk.edu.pl/porady/
Śniadania
Omlet z owocami (ok 400 kcal)
Produkty: jedno jajko, mąka pełnoziarnista, mleko, gorzka czekolada, dowolne owoce (borówki, banany, maliny, gruszki). Dodatkowo można dodać: sól, cynamon, erytrol.
Sposób przygotowania:
- Żółtko oddzielić od białka, ubić je na puszystą masę.
- Do masy dodać wcześniej oddzielone żółtko, 30g mąki, 50 ml mleka i wszystko wymieszać.
- Czekoladę zetrzeć a owoce pokroić.
- Wlać masę na patelnię i smażyć pod przykryciem.
- Chwilę przed wyjęciem omleta zetrzeć na niego gorzką czekoladę, aby się rozpuściła.
- Po wyjęciu na talerz, na omlecie ułożyć owoce.
Czekoladowy pudding chia z owocami (ok 400 kcal)
Produkty: nasiona chia, mleko, kakao, skyr, dowolne owoce (borówki, banany, maliny, gruszki).
Sposób przygotowania:
- 30 gram nasion chia ugotować z 200 ml mleka i 7g kakao. Całość można posłodzić do smaku.
- Gotową masę wymieszać z 150g jogurtu i dodać pokrojone owoce owoce.
Owsianka z orzechami i owocami (ok 400 kcal)
Produkty: płatki owsiane, jogurt naturalny, czekolada, orzechy i owoce. Ewentualnie do smaku: sól, cynamon i erytrol.
Sposób przygotowania:
- 40g płatków zalać wrzątkiem i poczekać kilka minut aż napęcznieją.
- Wymieszać to z jogurtem, dodać cukier, sól, cynamon.
- Po przełożeniu do miski, zetrzeć czekoladę, dodać orzechy i owoce.
Drugie śniadania
Sałatka z kaszy, kurczaka i szpinaku (ok 450 kcal)
Produkty: kasza bulgur, 1 pomidor, feta, pierś z kurczaka, szpinak.
Sposób przygotowania:
- 120g kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni bez oleju. Pod koniec dodać 75g szpinaku i smażyć ok 2 minut.
- 40g kaszy ugotować.
- 60g fety i pomidora pokroić w kostkę i dodać do miski, razem z pozostałymi składnikami.
Tortilla z warzywami i łososiem (ok 500 kcal)
Produkty: 1 placek tortilli, łosoś, oliwa, warzywa (papryka, pomidor, ogórek, sałata).
Sposób przygotowania:
- Warzywa pokroić w paski, aby nie wypadały.
- Na placku ułożyć warzywa, można dodać niewielką ilość sosu czy ketchupu.
- Łososia rozdrobnić i dodać na warzywa.
- Tortillę zawinąć i podgrzać w opiekaczu albo piekarniku.
Kanapki z serkiem wiejskim i warzywami (ok 400 kcal)
Produkty: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 60g serka wiejskiego, pomidor, ogórek.
Sposób przygotowania: kanapki mają to do siebie, że ich sposób przygotowania nie jest skomplikowany. Wszystkie produkty umieścić na pieczywie i gotowe. Ewentualnie można posolić do smaku.
Obiady
Zupa krem z batatów z marchewką i kurczakiem (ok 350 kcal)
Produkty: bataty, marchewka, cukinia, soczewica, pierś z kurczaka (tofu lub fasola w wersji dla wegan).
Sposób przygotowania:
- 80g mięsa pokroić i podsmażyć na patelni bez tłuszczu.
- 115g batatów, średnią marchewkę i cukinię obrać i pokroić.
- Warzywa z 50g soczewicy wrzucić do garnka, zalać wodą i gotować aż staną się miękkie (ok45 minut).
- Doprawić solą, pieprzem, czosnkiem, słodką papryką, kurkumą.
- Zblendować wszystko i podawać z kurczakiem/tofu/fasolą.
Dorsz z kaszą i pieczarkami (ok 400 kcal)
Produkty: kasza gryczana, cebula, filet z dorsza, oliwa, papryka, pieczarki.
Sposób przygotowania:
- Ugotować 40g kaszy.
- Na patelni z oliwą podsmażyć 150g cebuli i 150g pieczarek. Dusić tak długo, aż puszczą sok.
- Włączyć piekarnik na 200 stopni.
- Dorsza pokroić na kawałki i skropionego sokiem z cytryny oraz z warzywami z patelni, włożyć do piekarnika w naczyniu żaroodpornym. Piec 20-30 minut.
- Wyjąć rybę i podawać z kaszą i warzywami.
Cukinia z faszerowaną soczewicą (ok 400 kcal)
Produkty: średnia cukinia, cebula, soczewica, pomidor, oliwa.
Sposób przygotowania:
- 80g soczewicy ugotować.
- Na patelni podsmażyć 100g cebuli i 1 pomidora. Do smaku można dodać czosnek, tymianek, majeranek, sól, pieprz.
- Soczewicę dodać na patelnię.
- Wydrążyć środek z cukinii i napełnić go farszem.
- Piec w piekarniku w 180 stopniach, przez 25 minut.
Kolacje
Kanapki z masłem orzechowym i owocami (ok 400 kcal)
Produkty: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, łyżka masła orzechowego, garść malin, banan. Dodatkowo: szczypta cynamonu, słonecznik łuskany.
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki umieścić na pieczywie i zjeść ze smakiem. Można eksperymentować z owocami i dodawać to na co ma się ochotę.
Sałatka z jajkiem i tuńczykiem (ok 350 kcal)
Produkty: sałata rzymska, cebula, tuńczyk z puszki, jajko, majonez, pomidor, ogórek.
Sposób przygotowania:
- Wrzucić sałatę do miski.
- Ugotować jajko.
- 50g cebuli, pomidora i ogórka pokroić i dorzucić do sałaty.
- Dodać 80g tuńczyka i gotowe jajko (również pokrojone na kawałki).
- Majonez, sól, pieprz, oliwę, musztardę dodać ewentualnie do smaku.
Wafle ryżowe z awokado i jajkiem (ok 300 kcal)
Produkty: wafle ryżowe, awokado, jajko.
Sposób przygotowania:
- Na wafle ryżowe położyć awokado w plasterkach.
- Jajka można usmażyć na patelni, albo ugotować na twardo i dopiero wtedy pokroić i położyć na awokado.
Stosując ten jadłospis, w ciągu dnia powinno się zjeść ok 1600 kcal. Warto jednak samemu sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ zależy ono nie tylko od naszej płci, ale też od rodzaju wykonywanej pracy (siedząca, fizyczna), wzrostu i wagi. Od wyniku zapotrzebowania kalorycznego, należy odjąć ok 400/500 kcal i to właśnie jest ilość kalorii, które powinny być spożywane na diecie.
Do tego należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (najlepiej wody) i minimum 5tys kroków dziennie. Stosowanie się tych zaleceń przez miesiąc, nie tylko ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również poprawi samopoczucie i sprawi, że będziecie się czuć zdrowiej, a co za tym idzie będziecie emanować pewnością siebie.
